COMMENT SURMONTER UNE DÉPRESSION ? 

Certains des conseils qui vous seront présentés peuvent être appliqués par soi-même, ils ne nécessitent pas l'intervention d'un professionnel, ils sont scientifiquement démontrés comme des outils permettant de prévenir, ou atténuer les symptômes de la dépression.

D'autres conseils nécessitent en revanche l'aide et le suivi de professionnels tels que des psychologues et psychiatres.

Ici encore, on fera attention à ne pas séparer les choses, tout ce qui est bon pour l'individu doit être encouragé : suivre une psychothérapie ne doit donc pas vous dispenser de prendre soin de votre vie sociale, et inversement : prendre soin de votre vie sociale ne doit pas vous dispenser de recourir à une psychothérapie si vous en ressentez le besoin.

Quelques conseils à appliquer soi-même

En finir avec les fausses idées

La dépression n'est ni une fatalité, ni un signe de faiblesse de personnalité ou de caractère. Cette maladie peut toucher tout le monde, quel que soit son âge, son sexe, son statut social, ses revenus. 

La dépression n'est pas la preuve que l'on a raté sa vie ou que l'on prend les mauvaises décisions, il faut bien distinguer les conséquences de la dépression de ses causes : la culpabilité, l'inactivité et le défaitisme augmente plus au cours de la dépression qu'avant celle-ci, ils sont des symptômes de la dépression, plus que des causes de celle-ci.

La dépression n'est pas une simple tristesse qui dure plus longtemps : autrement dit ce n'est pas parce que l'on a tous été triste dans notre vie, que l'on sait à quoi ressemble une dépression. 

Ce qui est très important de comprendre, c'est que la durée de la souffrance entraîne des conséquences physiologiques, psychologiques et socio-professionnelles qui ne ressemblent en aucun cas aux conséquences de la tristesse momentanée que tout le monde a déjà connu. Lorsqu'un état de souffrance dure dans le temps et résiste au changement, la souffrance finit par provoquer des perturbations et des déséquilibres sur plusieurs niveaux : 

  • Au niveau du mode de vie de l'individu : il y a par exemple une différence entre ne pas sortir une semaine parce qu’on est triste, et ne plus sortir depuis 3 mois parce qu’on est triste. La différence est susceptible de ne pas isoler dans un cas, d'isoler dans l'autre.
  • Les déséquilibres sont aussi biologiques, on comprend aisément la différence entre mal dormir depuis quelques jours, et mal dormir depuis 3 mois. 
  • Les déséquilibres peuvent être psychologiques, des idées pessimistes passagères ont un impact différent dans la vie psychique que dans le cas où ces idées sont installées depuis plusieurs semaines.

Ces déséquilibres finissent par entretenir la souffrance et être eux même générateurs de mal être, ils créent des effets boules de neige, des situations où l'individu se sent emprisonné dans sa maladie, précisément parce que la durée de persistance de sa maladie l'amplifie.

Reconnaître le problème

Bien que difficile, il est important, après avoir chassé les fausses idées sur la dépression, d'accepter l'éventualité d'être en dépression. C'est une condition primordiale afin de pouvoir prendre les bonnes mesures au quotidien, et afin d'être entouré par des personnes qui nous aideront à surmonter cette maladie.

Restez sociable

Il peut nous arriver, suivant la nature de notre souffrance physique, d'avoir l'illusion (car c'est une illusion) que notre bonheur ne dépend que d'une personne (celle qui est partie) et que notre cerveau ne peut s'apaiser qu'en sa présence (ce qui est pourtant douteux si l'on se rappelle que notre souffrance est principalement liée à cette personne). Cette illusion peut avoir l'effet hautement indésirable de nous pousser à nous éloigner de personnes pourtant enrichissantes pour nous. Ici encore, il est important de prendre le chemin inverse de celui emprunté par la dépression :

  • La perte d'énergie et la fatigue provoquée par la dépression vous donneront toutes les « raisons » de vous replier sur vous-même,
  • La baisse d'estime de soi et le pessimisme donne l'impression que rien de positif ne pourra advenir de nouvelles relations sociales,
  • Certaines des causes fréquentes de dépression (divorce, séparation, licenciement, deuils) ont pour effet négatif de destabiliser le lien social, ce qui augmente l'isolement.

C'est face à ces dynamiques qu'il faut lutter, bien que cela soit difficile. L'être humain est une espèce sociale, qui a besoin de contacts, d'échanges, de discussions, d'amour et considérations, et sachez que la dépression n'affecte que votre perception de l'importance de ces besoins, et non leur réalité. 

Profitez donc de ces différentes opportunités :

  • Si une ou des personnes dans votre entourage possèdent des qualités d'écoute et de présence, et qu'elle vous propose un lien social, faites l'effort de dire oui.
  • Si vous sentez que vous êtes dans une période de « mieux » (les symptômes dépressifs sont moins pesants dans votre vie), profitez en pour gagner du terrain : entretenez et développez vos relations, stimulez ce qui, en période de « moins bien », vous sera très utile pour être conforté et soutenu.
  • Ne négligez pas les petits échanges sociaux : il n'est pas nécessaire de passer un weekend avec une personne pour ne pas se sentir seul, une simple discussion de quelques minutes, un simple échange d'attention et de considération, quelques sourires échangés sont les petits plaisirs sociaux qui atténuent les potentiels sentiments d'isolement.
  • En cas de période « moins bien », si vous vous sentez incapable de parler à vos proches ou si eux mêmes semblent être dans l'évitement du conflit, maintenez le lien social en vous adressant à des personnes qualifiées et expérimentées pour accueillir votre parole et vous aider à contenir votre souffrance : psychologues, groupes de paroles, associations d'aides, etc. 

Quelle que soit la situation, n'oubliez jamais que nous sommes une espèce sociale, et qu'il est toujours bon de maintenir du lien social. 

Ne jamais mettre tous vos œufs dans le même sac

Il peut être tentant et plaisant, lorsque l'on rencontre un nouvel amour, ou que l'on trouve enfin le job de nos rêves, de faire de cette heureuse nouvelle le centre unique de notre vie, le pilier central de tous nos objectifs, plaisirs et préoccupations, quitte à délaisser les centres d'intérêts d'hier (amis, cultures, sports, famille). 

N'oublions pas qu'aussi plaisantes soient ces situations, elles comportent toutes une part de risque inhérente à la vie : l'être cher reste potentiellement libre de partir, le job de nos rêves peut s'avérer moins féerique que prévu, etc. 

Afin de ne pas vivre ces éventuelles mauvaises nouvelles de manière traumatique, une bonne habitude est de ne pas cesser d'entretenir et vivre tous les plaisirs qui nous sont chers.  Si vous avez toujours aimé vos matchs de tennis avec votre vieil ami, n'y renoncez pas après avoir rencontré l'amour, si vous avez toujours aimé la peinture, tâchez de toujours y consacrer du temps malgré le fait que vous ayez trouvé le job de vos rêves. Toutes ces ressources constituent une force, des leviers et des richesses que vous devez tâcher de ne pas perdre et elles seront vos forces si, tristement, vous deviez faire face à une situation à risque à l'avenir. 

Ayez une activité physique

Il n'est pas nécessaire de souhaiter battre tous les records de vos grandes années sportives, il est par contre très utile d'avoir une activité physique suffisamment importante pour bénéficier de ses vertus anti-dépressives et anti-stress. Marche rapide, vélo, endurance, natation, ce sont des sports n'impliquant aucune sollicitation brusque du cerveau (et vous ne risquez pas de jouer un match stressant et de finir par perdre 4-0).

Choisissez donc une activité physique qui ne vous stress pas, que vous appréciez, et surtout que vous pouvez pratiquer régulièrement. La régularité est fondamentale, car c'est sur la durée que vous pourrez multiplier les effets bénéfiques du sport, évitez donc de vous engagez dans des sports qui demandent trop d'organisation et de déplacement.

D'une manière générale, n'oubliez pas que l'activité physique ne se réduit pas à une séance en tenue de sport et baskets. Maintenir un rythme de vie actif qui stimule le cerveau, c'est aussi monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur (et les monter en courant si vous n'avez que 2 étages), faire le ménage, faire du shopping, aller à une brocante. C'est l'activité qui stimule votre cerveau, vous donne des motivations (meubler la terrasse, réparer un vélo), et donc vous procure des satisfactions (terrasse meublée, vélo réparé).

Évitez simplement les excès, comme tous les excès ils sont mauvais, et quand il s'agit d'activité physique, des études ont montré que la fatigue qui fait suite à un excès de sport provoque les mêmes effets sur le cerveau qu'un intense effort cérébral : diminution de l'activité de notre cortex préfrontal et augmentation de notre impulsivité !

Mangez, et mangez bien

Votre cerveau est un organe qui consomme, à lui seul, 25% de votre énergie. Privez le de sucre, et vous risquez migraines et maux de tête, ce qui devrait suffire pour aggraver tous vos états d'âmes. Bien que la dépression affecte l'alimentation en la réduisant par la perte d'appétit, ou en l'augmentant de manière disproportionnée en cas de comportement boulimique, il est très important d'accorder une importance à l'alimentation car celle-ci affecte toutes les dimensions de notre corps, et donc de notre psychologie.

Les conseils habituels en matière d'alimentation doivent donc être suivis avec soin, tâchez de privilégier les fruits, céréales complètes, légumes frais, huiles végétales (olive, colza...), tâchez d'éviter les aliments transformés, gras ou encore sucrés. Les produits trop sucrés ont des effets inflammatoires sur le cerveau (en particulier sur l'hippocampe), et favorisent ainsi le stress. 

N'oublions pas qu'une alimentation équilibrée, en plus d'assurer un fonctionnement biologique optimal, permet d'éviter les pertes ou prises de poids excessives, incontrôlées et non souhaitées, et préserve donc d'effets négatifs sur l'apparence, qui eux même peuvent augmenter l'état dépressif et renforcer la boucle négative.  

Attention à l'alcool et aux drogues

L'alcool est un faux ami, le genre d'ami qui vous promet un dîner aux chandelles pour finir par vous proposer du surgelé. Sur l'instant, drogues et alcool donnent une illusion de distance et d'oubli par rapport à ses problèmes, mais ce n'est qu'en attente du retour (violent) du boomerang. Si jamais personne n'a tenu à signifier l'importance de l'alcool dans le combat de sa dépression, ce n'est pas sans raisons : l'alcool provoque au contraire les mêmes effets que la dépression : fatigue, perturbation des fonctions cognitives, trouble de la concentration. 

Si vous connaissez quelqu'un en dépression, soyez sage !

Bien qu'il puisse paraître frustrant de voir une personne anciennement active et dynamique, devenir passive, attentiste, défaitiste et apparemment opposée aux solutions qui lui sont proposées, n'oubliez pas que la dépression n'est pas un choix, mais une maladie. Si vous sentez ne plus pouvoir accueillir la souffrance de la personne, préférez prendre du recul et de l'espace plutôt que d'augmenter la pression et générer une dispute pour la faire « changer ».

Passons maintenant aux suivis thérapeutiques supervisés par des professionnels.

Entamer une psychothérapie 

La psychothérapie est une méthode de traitement dont l'efficacité a été maintes fois démontrée afin de traiter la dépression dans toutes ses dimensions : 

  • La prévention de la dépression
  • La diminution de ses symptômes
  • Sa guérison
  • La prévention de la réapparition de la maladie.

Les premiers effets bénéfiques de la psychothérapie sur la dépression sont instantanés, ils sont liés au soulagement produit par le fait de pouvoir s'exprimer auprès d'une personne formée pour accueillir la parole et la souffrance. 

Au cours des séances et de la thérapie, le psychologue vous permet ensuite d'apprendre à mieux gérer votre maladie, ses symptômes ainsi que leurs conséquences sur vous-même et sur votre mode de vie. Elle permet de réduire l'intensité des symptômes, de donner du sens à ce que vous vivez, et de contrôler les habitudes comportementales et les modes de pensées qui renforcent la maladie. La psychothérapie permet à la personne dépressive de comprendre sa maladie, et ainsi d'orienter sa vie pour que celle-ci renforce sa guérison, plutôt que sa dépression.

Il existe différentes forme de psychothérapie (psychologie clinique, thérapies comportementales et cognitives, psychanalyse, etc). Bien que ces méthodes diffèrent dans leur manière de traiter le symptôme et dans la manière de structurer la thérapie, elles partagent toutes un fondement commun : un échange entre le patient et son thérapeute, centré sur la parole. 

Le psychologue est spécialement formé pour une écoute avec bienveillance, compréhension, absence de jugement, et confidentialité. Il s'assurera d'établir un cadre adéquat pour accueillir votre parole et vous permettre de vous exprimer en toute liberté, sans crainte de préjugés, retours négatifs ou critiques. 

La psychothérapie implique par ailleurs une action du psychologue qui ne se limitera pas à une position passive d'écoute, mais qui au contraire s'engagera dans la thérapie afin de vous aider à avancer. Votre psychologue vous interrogera sur des points particuliers, vous questionnera sur vos comportements, modes de pensées, vous proposera des exercices afin de vous aider à réorganiser certains aspects de votre vie (comportements, habitudes, pensées, relations) et afin de superviser cette réorganisation. 

La psychologie en ligne est-elle efficace ?

Oui ! Un grand nombre d'études a démontré que la psychologie en ligne était au moins aussi efficace que la psychologie en cabinet. Pour la dépression en particulier, une étude a montré l'efficacité pour son traitement avec maintien des effets bénéfiques 8 mois après le traitement. 

L'intérêt de la psychologie en ligne dans le traitement de la dépression peut notamment être compris à partir des mécanismes de la dépression qu'elle permet de combattre presque automatiquement : 

  • La dépression provoquant une perte de motivation et une baisse d'activité, le fait de se déplacer en cabinet peut être un facteur dissuasif pour un patient, l'éloignant du recours à une psychothérapie. La possibilité de consulter en ligne permet ainsi à la psychothérapie d'intervenir sans être impactée par cette problématique.
  • La dépression pouvant provoquer une baisse dans l'estime de soi, le déplacement en cabinet peut être dissuasif pour un patient ne souhaitant pas être vu ou reconnu dans une salle d'attente. Ici encore, la psychologie en ligne permet d'éviter le regard dissuasif de l'autre, en permettant la consultation de psychologues en toute confidentialité.

Ce qui est primordial est de choisir un psychologue diplômé et qualifié, qui sera à même de diriger et superviser le traitement de votre dépression avec professionnalisme et déontologie. 

Les antidépresseurs, ça marche ? 

Pour les cas de dépression graves et pour les adultes, les antidépresseurs ont prouvé leur efficacité afin d'atténuer les symptômes de la dépression et ainsi permettre à l'individu de mobiliser plus de ressources et d'énergie pour surmonter sa maladie. Ils permettent en effet d'atténuer les effets de la dépression sur le sommeil, l'appétit, l'attention, la concentration ou encore les idées noires. Pour ces cas précis, les antidépresseurs peuvent tout à fait être utilisés à titre de complément dans un parcours thérapeutique global (incluant un suivi psychothérapeutique). Il est cependant très important d'être toujours accompagné et supervisé lors d'un traitement par antidépresseurs, et ce avant, pendant et après l'interruption du traitement.

Cependant, pour les enfants et adolescents, les antidépresseurs peuvent avoir des effets indésirables, il est conseillé pour ces cas précis de privilégier la psychothérapie qui reste le traitement le plus efficace, et de n'opter pour un traitement sous antidépresseurs qu'en cas de dépression particulièrement grave, et avec la supervision rigoureuse d'un médecin psychiatre. 

Voilà, c'est tout pour la seconde partie de notre dossier spécial dépression ! 

Nous espérons qu'elle vous sera utile et que vous avez trouvé des réponses à vos questions.

Pour consulter la première partie qui vous décrit comment identifier une dépression, cliquez ici

Les psychologues seront toujours à votre écoute afin de vous aiguiller et vous conseiller. 

A cet effet, Psy n You vous permet de contacter gratuitement des psychologues diplômés et spécialisés dans la dépression, pratiquant différentes formes de psychothérapie, et qui vous permettront de trouver les réponses adéquates à vos questionnements et problématiques.

Pour toute question, demande ou réclamation, n'hésitez pas à visiter notre site, et si vous souhaitez échanger, discuter avec l'un de nos psychologues pour 35€ la séance, n'hésitez pas à vous inscrire.