Alors que la peur et le sentiment d’être anxieux peuvent accompagner les personnes souffrant d’anxiété au point où celles-ci s’en habitueraient presque, les crises d’angoisse sont des moments où l’anxiété atteint son apogée et elles peuvent provoquer de véritables peurs paniques. La psychothérapie est le traitement privilégié à considérer en pareilles situations, cependant, il est également possible d’apprendre à mieux les calmer et surmonter, et ce via diverses méthodes et techniques. Vous trouverez ici nos conseils pour gérer et apaiser vos crises d’angoisse par vous-même, étant de nouveau précisé qu’aucune de ces méthodes ne doit vous éloigner d’un traitement psychothérapeutique.

Repérer les premiers signes d’angoisse 

Certains signes physiques peuvent annoncer un début d’angoisse. Tels qu’une respiration accrue, la sensation de compression thoracique et des poignées de main, des mains moites, un sentiment de vertige, ainsi que d’autres douleurs localisées. Reconnaître et repérer ces premiers signaux est essentiel car cela permet de freiner l’évolution de la montée d’angoisse en inversant sa dynamique. Cela peut permettre d’éviter d’entrer en crise d’angoisse.

Les compléments alimentaires et la phytothérapie 

Il est fortement conseillé de consommer herbes et plantes sous forme de tisanes afin de diminuer ou du moins accompagner la prise médicamenteuse. Il est important de demander conseil à votre herboriste où à votre pharmacien pour choisir les bonnes plantes, surtout lors d’une grossesse où durant l’allaitement. Les plantes les plus connues pour leurs bienfaits et propriétés anti-anxiété sont : la rhodiola, l’aubépine ou  la passiflore. Il est aussi recommandé pour les personnes ayant des troubles anxieux de prendre du magnésium, car à cause du stress, le taux de ce dernier dans notre corps est fortement réduit. Le magnésium aide alors à réguler les contractions musculaires et à apaiser la personne.

La cohérence cardiaque 

Quand vous ressentez que l’angoisse monte, vous pouvez y faire face en adoptant une respiration profonde et lente durant 5 à 10 minutes. Lorsque l’on réduit et calme volontairement son rythme respiratoire, nos battements cardiaques sont ralentis, et notre mental s’apaise avec ce nouveau rythme. Cette méthode est appelée « cohérence cardiaque » est c’est l’une des techniques les plus efficaces.

Pour ce faire, vous devez donc inspirer par le nez, souffler pas la bouche, puis vider entièrement vos poumons. Il est important de se concentrer entièrement sur son souffle. Grâce à cette technique, vous solliciterez votre système nerveux parasympathique, qui est le centre de la détente de l’organisme, et vous inhiberez l’action du système nerveux orthosympathique, qui, à son tour, est responsable de l’excitation.

Votre cerveau sera donc concentré entièrement sur votre souffle, et négligera les symptômes et les soucis qui vous causent cette angoisse et cette anxiété.

Pratiquer un exercice de mindfulness 

Lors d’une crise d’angoisse, on a du mal à maîtriser nos pensées. La mindfulness permet justement de se concentrer volontairement sur quelque chose de bien précis, afin de vous permettre de retourner dans le présent. Cette technique consiste à porter son attention sur l’environnement direct, c’est-à-dire l’endroit où vous vous trouvez. Essayez ensuite de nommer et décrire chaque objet que vous voyez autour de vous (cela peut être un vase, une table, une plante, un fauteuil, etc.). L’idée est de calmer votre mental, augmenter votre relaxation et vous ancrer dans l’environnement qui vous entoure.

Stimuler les points d’acupression 

Vous pouvez par vous-même activer deux points d’acupression spécifiques qui vous permettent d’apaiser le stress. Le premier est localisé dans votre main droite, au niveau du prolongement de l’auriculaire, à la base de votre poignet, entre l’os et le tendon.

Le second point se trouve entre l’index et le pouce. Pour l’activer, il faut pincer la chair située dans cette zone, assez fermement, et ce pendant quelques minutes.

L’autohypnose 

L’autohypnose est une technique très efficace, et de plus en plus utilisée par les professionnels de la santé, et permet de gérer les crises d’angoisse. Cette technique consiste à fermer les yeux dès qu’on ressent la survenue d’une crise, et d’essayer de vous imaginer dans un lieu que vous appréciez vraiment. Il peut s’agir d’un jardin, d’une plage, d’un chalet dans une montagne…

Puis, essayez de décrire intérieurement ce que vous êtes en train de ressentir : le soleil sur votre peau, le doux sable sous vos pieds, les caresses du vent sur votre joue… Cela va permettre d’apaiser votre mental, et de diminuer les signes physiques de la crise d’angoisse.

Les huiles essentielles 

Les huiles essentielles ont un pouvoir apaisant. On peut citer le Petitgrain bigarade ou le Ylang-ylang qui permettent de diminuer la tension artérielle, et par conséquent, abaisser le rythme cardiaque.

En cas de tension musculaire extrême, il est conseillé d’utiliser la camomille romaine pour vous soulager, en se massant le plexus solaire ou le poignet avec quelques gouttes de cette huile. Vous pouvez également mettre quelques gouttes de lavande fine la nuit en cas de crise nocturne.

Les cycles tension-relâchement 

Pour apaiser une crise d’angoisse, vous pouvez tendre puis relâcher votre corps. Cette technique est très souvent utilisée dans le Yoga. Elle consiste à prendre une grande inspiration, puis de bloquer votre respiration pour une durée de 5 à 10 secondes en mettant votre corps en tension. Faites cet exercice pendant au moins 10 minutes. Cela permettra de diminuer votre tension musculaire.

Faire du sport 

Il est recommandé de maintenir le mouvement dès le début de votre crise, si possible. Le niveau du cortisol est diminué lorsque vous faites du sport, qui est l’hormone du stress. Essayez de combattre la paralysie provoquée par la présence du stress en maintenant le mouvement de votre corps. Le jogging, le yoga, la marche à pied, ou encore le vélo, sont d’excellentes méthodes pour faire respirer votre corps et réduire votre anxiété.

Stimuler son thymus 

Il est aussi appelé « le point du bonheur ». Le thymus est localisé au niveau du cou, près du sternum. Cet organe centralise une partie de l’énergie de votre corps. En le stimulant, cela permet de réduire le stress. Vous pouvez le faire en souriant largement et en le tapotant pendant une quinzaine de secondes.

Consulter un psychologue 

Lorsqu’elles sont significatives, les crises d’angoisse peuvent rendre la vie pesante, et forcer l’individu à mettre en place de nombreux comportements d’évitements ou de contrôle qui généralement augmentent le sentiment d’angoisse. De plus, la peur de la survenue d’une crise crée parfois un cercle vicieux entre les épisodes, certaines personnes développant une angoisse à l’idée de devenir angoissé. 

La consultation d’un psychologue est primordiale, et si possible avant que la situation ne s’aggrave et ne devienne envahissante. Votre psychologue vous expliquera comment l’anxiété s’installe, et comment inverser la dynamique pour retrouver un équilibre ainsi qu’un contrôle de votre vie psychique. Chez Psy n You, nos psychologues en ligne spécialisés sont à votre écoute, au tarif unique de 35€ la séance.

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